Ocvičenie svetlo v kanceláriiMôžete urobiť, aby ste predišli chronickým chorobám, aby sedeli príliš dlho, ako je cukrovka, obezita, rakovina a predčasná smrť. Pohyb je jednoduchý a netrvá dlho.
Práca, ktorá sa hromadí, vás často núti sedieť príliš dlho. V skutočnosti môže dlhodobé sedenie spomaliť metabolizmus, čo ovplyvňuje schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak, ako aj odbúravať telesný tuk.
Venujte preto aspoň 1-2 minúty ľahkému cvičeniu v kancelárii, aby ste predišli rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti krku a ramien, stres, bolesti chrbta a syndróm karpálneho tunela rím .
Bnejaké ľahké cvičenie v kancelárii
Existuje niekoľko typov ľahkých cvičení v kancelárii, ktoré môžete robiť tak, že zameriate pohyb na krk, chrbát, ramená, boky a zadok. Zastavte činnosť pri počítači každých 45 – 55 minút a každý pohyb robte aspoň 15 sekúnd.
Nasleduje niekoľko ľahkých pohybov v kancelárii:
1. Natiahnutie tricepsov
Zdvihnite ruky nad hlavu a ohnite ich, kým sa vaše ruky nedostanú na opačnú stranu. Potom použite druhú ruku a pritiahnite lakeť k hlave. Držte tento pohyb 10-30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu.
2. Natiahnite sa telo pretop
Spojte ruky nad hlavou s dlaňami smerom nahor. Zatlačte ruky nahor a natiahnite sa. Držte tento pohyb 10-30 sekúnd.
3. Natiahnutie ramien
Spojte ruky a umiestnite ich za telo, potom ich potiahnite dozadu, pričom nafúknite hrudník dopredu a zdvihnite bradu. Držte tento pohyb 10-30 sekúnd.
4. Squat so stoličkou
Zo sediacej polohy zdvihnite boky, aby ste sa vznášali nad stoličkou. Uistite sa, že máte ruky vystreté, aby ste udržali rovnováhu. Držte tento pohyb 2-3 sekundy, potom sa postavte rovno. Opakujte až 16-krát.
5. Dipy
Uistite sa, že je stolička stabilná alebo sa nepohybuje. Položte ruky na predný okraj stoličky a v jednej línii s vašimi bokmi. Posuňte boky smerom k prednej časti stoličky a ohnite lakte.
Spustite telo, kým lakte nezotvoria 90-stupňový uhol. Zatlačte telo späť nahor a zopakujte pohyb 16-krát.
6. Natiahnutie bokovl a koleno
Objímte jedno koleno a pritiahnite ho k hrudníku. Držte tento pohyb 10-30 sekúnd, striedajte obe kolená.
7. Strečing zvonové stehnobrácho
V sede vytiahnite jednu nohu smerom von. Dosiahnite prsty na nohách oboma rukami a držte tento pohyb 10–30 sekúnd. Robte to striedavo na oboch nohách.
Uistite sa, že tento pohyb sa vykonáva striedavo medzi jednou nohou a druhou nohou. Ak sa to robí na oboch nohách súčasne, môže to spôsobiť problémy s chrbtom.
8. Natiahnutie krku
Začnite s hlavou dole, potom urobte kruhový pohyb v smere hodinových ručičiek a opakujte v opačnom smere. Tento pohyb robte 10 sekúnd a opakujte 3-krát v každom smere.
9. Natiahnutie hrudníka
Postavte sa s rukami za chrbtom. Narovnajte ruky a pomaly ich zdvihnite, až kým nepocítite natiahnutie v hrudi. Držte tento pohyb 10-30 sekúnd. Tomuto pohybu sa však vyhnite, ak máte problémy s ramenami.
10. Budovanie svalov bicepsu
Na tento pohyb stačí použiť fľašu s vodou, ktorá je vždy na vašom stole. Držte fľašu s vodou v pravej ruke a potom ohnite ruku smerom k ramenu. Dbajte na to, aby ste mali brucho a chrbát rovno. Opakujte 16-krát. Tento pohyb urobte aj na ľavej ruke.
Okrem niektorých vyššie uvedených ľahkých cvičebných pohybov si môžete v kancelárii zvyknúť robiť aj nasledujúce veci:
- Do kancelárie jazdite na bicykli, ak je vzdialenosť medzi kanceláriou a domovom dostatočne blízka
- Na zmenu poschodí použite schody namiesto výťahu alebo eskalátora
- Počas prestávok, napríklad počas obeda, sa prejdite
- Zaparkujte vozidlo trochu ďalej od kancelárie, aby ste mohli chodiť
- Pri prijímaní hovoru sa postavte
- Choďte priamo k stolu spolupracovníka a porozprávajte sa o pracovných problémoch, nie len esemesk
Ak je to možné, vezmite si so sebou jednoduché cvičebné pomôcky, ktoré vám môžu pomôcť pri ľahkých cvičeniach v práci, ako je gymnastická lopta, ktorú môžete použiť namiesto stoličky alebo malé činky na precvičenie svalov rúk.
Využite prestávky na rôzne ľahké cvičebné pohyby v kancelárii, aby ste predišli bolestiam chrbta. Dbajte aj na to, aby ste počas práce vždy sedeli správne, aby ste sa vyhli rôznym zdravotným problémom.
Ak máte sťažnosti na bolesti chrbta v dôsledku príliš dlhého sedenia, mali by ste problém konzultovať so svojím lekárom. Môžete tiež diskutovať so športovým špecialistom, aby ste určili typ cvičenia, ktoré je vhodné vykonávať v kancelárii a podľa vašich podmienok a potrieb.
