Cvičenie po pôrode je dobré pre celkové zdravie a môže dokonca pomôcť znížiť riziko popôrodnej depresie. Poď, Majka, veď aké športové pohyby sú vhodné pre mamičky, ktoré práve porodili!
Cvičenie sa môže vo všeobecnosti vykonávať asi 6 týždňov po pôrode. Existuje však aj možnosť, že môžete začať skôr alebo budete musieť počkať dlhšie. Preto by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste zistili, kedy môžete začať cvičiť.
Jednoduché športy doma
Cvičenie po pôrode nezaberie veľa času. Stačí tomu venovať asi 10 minút denne. Ak sa to robí pravidelne, je možné získať veľa výhod.
Tu sú niektoré druhy športov, ktoré môžu byť alternatívou:
1. Prechádzka
Chôdza je najjednoduchšie cvičenie, aby ste sa po pôrode dostali späť do formy. Mamičky môžu začať pokojnou prechádzkou pri nosení bábätka v šatke alebo s a kočík.
Ak máte pocit, že vám to chýba, môžete tiež skúsiť chodiť rýchlejšie a energickejšie. Okrem toho môžete svojho drobca na chvíľu nechať, aby vyskúšal aj iné variácie, ako je chôdza cik-cak alebo cúvanie, aby si precvičil rovnováhu.
2. Dýchacie cvičenia na brucho
Toto cvičenie je tiež celkom jednoduché, bez toho, aby ste museli opustiť posteľ. Môžete začať tým, že sa vzpriamite a zhlboka sa nadýchnete. Potom pri nádychu stiahnite žalúdok, na chvíľu ho podržte a potom pri výdychu uvoľnite svaly žalúdka.
Keď si na tento pohyb zvyknete, skúste dlhšie zadržať dych. Okrem uvoľnenia svalov po pôrode toto cvičenie tiež pomáha spevniť a spevniť brušné svaly, vieš, Bun.
3. Ľahnite si s hlavou hore
Toto cvičenie je známe, že posilňuje chrbtové svaly, tonizuje brušné svaly a spaľuje kalórie. Spôsob, ako to urobiť, je ľahnúť si a pokrčiť ruky a kolená tak, aby sa chodidlá dotýkali podlahy.
Potom sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok, potom s výdychom zdvihnite hlavu a krk z podlahy. Pri výdychu sa zamerajte na sprísnenie hornej časti brucha tak, aby sa hlava a krk zdvihli k sebe.
Potom pomaly sklopte hlavu a krk späť pri nádychu. Opakujte tento pohyb až 10-krát, potom skúste zdvihnúť aj obe ruky pod uhlom 45 stupňov dopredu. Opakujte až 10-krát s rovnakou technikou dýchania.
4. Kegelove cviky
Po pôrode sa môže stať, že budete ťažšie zadržiavať moč alebo sa pri kašľaní či kýchnutí nechtiac vymočíte. Dá sa to prekonať Kegelovými cvikmi, Bun. Cieľom tohto cvičenia je napnúť svaly močového mechúra.
Ak to chcete urobiť, skúste zatiahnuť podbruško, ako keby ste zadržiavali močenie alebo stolicu. Tento pohyb môžete vykonávať kedykoľvek, napríklad pri sedení pri televízii alebo pri dojčení vášho drobca. Skúste to urobiť 3-krát denne, každý 10-krát.
5. Squat pri držaní dieťaťa
Nechce sa váš drobec odlúčiť od mamy? Ukľudni sa, Maťko môže pri nosení stále cvičiť. Najprv noste malého na hrudi matky. Postarajte sa o jeho hlavu, najmä ak stále nemôže zdvihnúť hlavu.
Potom rozkročte nohy na šírku ramien a pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Nasmerujte zadok dozadu ako v sede a váš chrbát vytvorí 45-stupňový uhol. Opakujte tento pohyb niekoľkokrát.
Mamičky môžu toto cvičenie robiť, ak má váš drobček aspoň 10-12 týždňov. Okrem toho sa uistite, že ste dostatočne silný a máte celkom dobrú rovnováhu, dobre?
Ak ste žena v domácnosti alebo pracujete doma, teraz existuje veľa videí s fitness tréningom, ktoré sú dostupné online on-line. Okrem toho existuje aj veľa aplikácií na domáce cvičenie, ktoré sú dostupné zadarmo.
Ak však pracujete v kancelárii, možno si môžete urobiť krátku prechádzku, keď idete do práce, keď prídete domov alebo počas obedňajšej prestávky. Nezabudnite si obuť športovú obuv, dobre?
Aj keď ste pred otehotnením aktívne cvičili, pred ďalším cvičením je dobré poradiť sa s lekárom. Okamžite prestaňte cvičiť, akonáhle pocítite bolesti hlavy, krvácanie alebo inú nezvyčajnú bolesť. V prípade potreby okamžite vyhľadajte lekára.
