Normálna srdcová frekvencia sa môže meniť v závislosti od aktivity. Keď cvičíte, vaše srdce bude biť rýchlejšie, keď sa vaše telo bude pohybovať intenzívnejšie. Poznaním normálnej srdcovej frekvencie počas cvičenia môžete predchádzať zraneniam, ktoré môžu nastať.
Zvýšená srdcová frekvencia počas cvičenia je normálny stav. Ide o prirodzenú reakciu tela na zabezpečenie dostatku kyslíka zvýšením prietoku krvi a zrýchleným dýchaním.
Nadmerné cvičenie však môže nielen zvýšiť srdcovú frekvenciu, ale aj zvýšiť riziko zranenia, bolesti kĺbov, svalov a dýchacích problémov.
Sprievodca normálnou srdcovou frekvenciou počas cvičenia
Ľudský srdcový tep sa vo všeobecnosti líši podľa veku. Dbajte preto na to, aby ste vždy dbali na normálnu srdcovú frekvenciu, najmä keď cvičíte.
Normálny srdcový tep možno poznať z hornej a dolnej hranice. Horná hranica sa používa na meranie srdcovej frekvencie pri vysoko intenzívnych aktivitách alebo športoch. Medzitým je spodná hranica meradlom srdcovej frekvencie pri športe alebo aktivitách so strednou intenzitou.
Tu je vysvetlenie:
- Vek 25 rokov: 100–170 úderov za minútu
- Vek 30 rokov: 95–162 úderov za minútu
- Vek 35 rokov: 93–157 úderov za minútu
- Vek 40 rokov: 90–153 úderov za minútu
- Vek 45: 88–149 úderov za minútu
- Vek 50 rokov: 85–145 úderov za minútu
- 55 rokov: 83–140 zatvorení za minútu
- Vek 60 rokov: 80–136 úderov za minútu
- Vek 65: 78–132 úderov za minútu
- Vek 70 rokov alebo starší: 75–128 úderov za minútu
Okrem vyššie uvedených pokynov môžete tiež odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia pomocou nasledujúceho vzorca:
220 – (váš vek) = približná maximálna tepová frekvencia počas cvičenia
Vyššie uvedené výpočty sú len odhady. Ak chcete poznať maximálnu srdcovú frekvenciu, odporúčame vám poradiť sa s lekárom, najmä ak máte určité zdravotné ťažkosti, ako je srdcové ochorenie.
Tým, že poznáte svoju normálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia, lepšie pochopíte, kedy frekvenciu alebo intenzitu pohybu znížiť a kedy zvýšiť. To vám pomôže získať maximálny úžitok z cvičenia tým, že to nebudete preháňať.
Ako manuálne merať intenzitu cvičenia
Po poznaní normálnej srdcovej frekvencie musíte byť pri cvičení aj opatrnejší. Ak sa cvičenie vykonáva vo fitness centre, bude pre vás jednoduchšie zistiť vašu srdcovú frekvenciu prostredníctvom dodaného monitora.
Ak cvičíte vonku, môže byť pre vás ťažšie jasne vedieť, aký je váš tep v tom čase. Môžete však zistiť, či je cvičenie, ktoré robíte, príliš namáhavé, ak budete venovať pozornosť nasledujúcim príznakom:
Cvičenie strednej intenzity
Ak je to stále mierne, budete dýchať rýchlejšie, ale nie zadýchaní a stále budete môcť plynule hovoriť. Asi po 10 minútach cvičenia sa telo začne potiť.
Cvičenie s vysokou intenzitou
Ak vykonávané cvičenie dosiahne veľkú intenzitu, dych bude rýchly a hlboký. Môže byť pre vás ťažké hovoriť alebo si nájsť čas na to, aby ste sa nadýchli, kým budete môcť konečne hovoriť.
Budete tiež cítiť, že z tela vychádza veľa potu, aj keď to bolo len pár minút cvičenia.
Intenzívne cvičenie je príliš ťažké a príliš nútené
Ak na cvičenie príliš tlačíte, môžete pociťovať dýchavičnosť, bolesti v rôznych častiach tela alebo sa nebudete môcť vôbec hýbať. Na tejto úrovni postupne znižujte intenzitu cvičenia.
Ak so športom ešte len začínate, snažte sa o ľahké pohyby, aby telo nebolo v šoku a zvyšujte ich postupne podľa svojich schopností a kondície.
Dobre poznať normálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia vám môže pomôcť odhadnúť časť a typ cvičenia, ktoré sú pre vaše telo vhodné. Môžete tak získať maximálny úžitok z cvičenia.
Ak chcete poznať normálnu srdcovú frekvenciu počas cvičenia a aký typ cvičenia je vhodný pre váš stav, poraďte sa so svojím lekárom o správnej rade.
