Mnohé ženy sa už po pôrode nevedia dočkať chudnutia. Zatiaľ čo v tých časoch potrebuje žena na dojčenie svojho novorodenca veľa energie.
Počas dojčenia je veľmi dôležitá zdravá a vyvážená strava. Jedlo, ktoré konzumujete, by malo pozostávať z potravín bohatých na sacharidy ako je ryža, rôzna zelenina a ovocie, potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a tiež mlieko.
Odporúčané jedlo
Niektoré druhy potravín, ktoré sa odporúčajú dojčiacim matkám, zahŕňajú:
- Ovocie
V strave dojčiacich matiek je aspoň ovocie alebo šťavy, ktoré sa konzumujú dvakrát denne. Vyberte si pomaranče, ktoré sú zdrojom vitamínu C alebo čučoriedky, ktoré obsahujú veľa vitamínov a minerálov.
- Arašidy a bzrná
Ako zdroj rastlinných bielkovín, bohatých aj na železo, vyberajte najmä tie tmavo sfarbené, napríklad fazuľu.
- hnedá ryža
Tento druh ryže dokáže dodať telu potrebné kalórie a zároveň podporiť tvorbu dobrého a kvalitného materského mlieka.
- Nízkotučné mliečne výrobky
Medzi mliečne výrobky patria jogurty a syry. Mlieko obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamíny B a D, ktoré sú dôležité pre rast kostí bábätka. Pitím mlieka aspoň 600 cm3 denne sa naplní potreba vápnika pre vás a vaše dieťa.
- Chudé mäso
Obsah železa, bielkovín a vitamínu B12 v nej dokáže pokryť energiu, ktorú potrebujú mamičky počas dojčenia.
- Losos
Losos je bohatý na DHA tuk, ktorý je veľmi dôležitý pre rast nervovej sústavy bábätka a zároveň je dobrým zdrojom energie pre matku. Túto rybu je možné konzumovať aj vo forme sushi, pokiaľ je spracovanie hygienické.
- Vajcia
Vajcia sú jedným z najjednoduchších zdrojov bielkovín. Do jedálneho lístka môžete variť, smažiť, primiešať do šalátov alebo pripraviť miešané vajíčka.
- Celozrnný chlieb alebo cereálie zo zŕnneporušené
Kyselina listová, ktorá sa nachádza v mnohých obilninách a semenách, je nevyhnutnou živinou pre tvorbu materského mlieka. Tieto potraviny majú tiež vysoký obsah vlákniny a železa.
- Zelená zelenina
Obsah vitamínu A, vitamínu C, železa a vápnika v ňom je veľmi dobrý pre dojčatá a dojčiace matky. Zelená zelenina je navyše bohatá na antioxidanty a má nízky obsah kalórií, takže je veľmi dobrá pre zdravie srdca.
Požiadavka na kalórie Dojčiace matky
Vo všeobecnosti dojčiace matky potrebujú viac kalórií za deň, čo je o 400 – 500 kalórií navyše ako ženy, ktoré nedojčia. Každá dojčiaca žena má však iné kalorické potreby v závislosti od:
- Frekvencia dojčenia
- Hmotnosť
- Metabolizmus tela
- Intenzita cvičenia
Okrem počítania kalórií môžu dojčiace matky použiť svoj hlad ako ukazovateľ toho, koľko potravy je potrebné prijať.
Nemenej dôležité pre dojčiace matky je uspokojovanie potrieb telesných tekutín. Okrem pitnej vody možno tekutiny získavať aj z mlieka či šťavy. Môžete konzumovať nápoje s kofeínom, ako je káva alebo čaj, ale obmedzte ich na 2-3 šálky denne.
Koľko môžem schudnúť?
Dojčiace matky môžu stratiť nadváhu, ktorá sa zvýšila počas tehotenstva. Pokles o 0,5-1 kg za týždeň sa považuje za bezpečný pre tvorbu materského mlieka (ASI).
Kombináciou zdravej výživy s miernym cvičením sa dá znížiť hmotnosť dojčiacich matiek v priemere o 0,5 kg týždenne. Obe sú počas dojčenia účinnejšie ako nízkokalorické diéty. Intenzitu cvičenia môžete zvýšiť najmä 6-8 týždňov po pôrode.
Týmito spôsobmi sa dá schudnúť postupne do roka a pre dojčiace mamičky je to oveľa bezpečnejšie. Vyhnite sa náhlemu zníženiu príjmu kalórií a hmotnosti, pretože sa obáva, že to bude mať negatívny vplyv na tvorbu mlieka.
Dôležité je tiež dbať na správny čas začať s diétou. O správnom čase začatia diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom, aby ste sa vyhli nedostatku energie a tvorbe mlieka. Rovnako, ak dôjde k zmene postoja dieťatka, keď ste začali s diétou. Pretože sú deti, ktoré sú náročné na jedlo, ktoré ich matka konzumuje, keď začínajú s diétou.
Ak máte nadváhu alebo obezitu, poraďte sa so svojím lekárom o možnosti začať proces chudnutia skôr.
Najlepšie je vyhnúť sa diétam pre dojčiace matky, ktoré znižujú množstvo kalórií alebo drasticky schudnú, pretože môžu ovplyvniť tvorbu mlieka. Aplikujte zdravú výživu a pravidelne cvičte. Ak je to potrebné, poraďte sa s lekárom o diéte, ktorú by ste mali dodržiavať počas dojčenia.
