Ako návod na zdravé stravovanieIndonézske ministerstvo zdravotníctva zaviedlo potravinovú pyramídu s vyvážená výživa. Aké potraviny sa odporúčajú a ako ich aplikujete?Pozrite si vysvetlenie tu.
Potravinová pyramída je nutričným sprievodcom pre plánovanie zdravej vyváženej výživnej stravy (niektoré druhy živín nevynímajúc), delením porcií rôznych skupín potravín do pyramídy.
Pochopenie obsahu potravinovej pyramídy s Vyvážená výživa
Nasleduje poradie obsahu nutrične vyváženej potravinovej pyramídy, od spodku po vrch pyramídy, spolu s jej aplikáciou v každodennej strave:
1. Jedzte rôzne základné potraviny
Základné potraviny sú sacharidy, ktoré sa denne konzumujú ako hlavné jedlo. Typy základných potravín v každom regióne sa môžu líšiť, vrátane ryže, kukurice, manioku, sladkých zemiakov a sága. Napriek tomu sa snažte obmieňať svoje základné jedlo tak, že budete jesť viac ako jeden druh sacharidového jedla denne.
2. Mkonzumovať viac vláknitá potravina
Konzumácia zeleniny a ovocia je dôležitou súčasťou realizácie vyváženej výživnej stravy. Dôvodom je, že tieto dve skupiny potravín okrem toho, že sú bohaté na vlákninu, obsahujú aj množstvo vitamínov a minerálov.
Denná dávka zeleniny a ovocia je 400 gramov. Pre jednoduchosť by v 1 tanieri jedla mala byť polovica ovocia a zeleniny. Odporúčaná porcia zeleniny je viac ako ovocia, čo sú 2/3 z celkovej zeleniny a ovocia.
3. Jedenie jedla vysoký proteín ako prílohy
Prílohy sú skupinou potravinových zdrojov bielkovín, ktoré pozostávajú zo živočíšnych bielkovín a rastlinných bielkovín. Odporúča sa konzumovať oba druhy bielkovín, pretože každý má výhody aj nevýhody, a tak sa môžu navzájom dopĺňať.
Niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby a orechy, ako napríklad sójové bôby. Konzumujte 2-4 porcie príloh denne, pričom 1 porcia zodpovedá 1 kusu kuracieho mäsa.“
4. Obmedzenie konzumácia potravín, ktoré obsahujú cukor, soľ a tuk
Potraviny, ktoré obsahujú cukor, soľ a tuk, sú na vrchole nutrične vyváženej potravinovej pyramídy, preto by sa mali konzumovať len v malých množstvách. Ako vieme, nadmerná konzumácia týchto potravín je vystavená riziku vzniku rôznych zdravotných problémov.
V súlade s nariadením ministra zdravotníctva č. 30 z roku 2013 vláda vypracovala osobitné usmernenie s lehotou "G4-G1-L5" o limite spotreby cukru, soli a tukov za deň. Tu je vysvetlenie:
- G 4 znamená 4 polievkové lyžice cukru denne.
- G1 znamená 1 čajovú lyžičku soli denne.
- L5 znamená 5 polievkových lyžíc tuku alebo oleja denne.
Tipy na podporu obsahu potravinovej pyramídy vyváženej výživy
Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok, vykonajte nasledujúce tipy pri implementácii vyváženej nutričnej pyramídy:
- Vychutnajte si rôzne jedlá, od základných potravín, zeleniny, ovocia až po prílohy.
- Nevynechávajte raňajky, pretože raňajky vám po rannom prebudení dodajú energiu na premýšľanie a rôzne aktivity.
- Pite dostatok vody, aspoň 2 litre alebo 8-10 pohárov denne, aby ste pokryli telesnú potrebu tekutín.
- Zvyknite si čítať etikety na obaloch potravín pred ich nákupom alebo konzumáciou. Pozor na nutričné zloženie a dátum spotreby.
- Pred jedlom alebo prípravou jedla si dôkladne umyte ruky, aby ste ich očistili od mikróbov, ktoré môžu spôsobiť infekciu
- Cvičte pravidelne, aspoň 30 minút denne.
Ak chcete implementáciou tejto potravinovej pyramídy dosiahnuť určité ciele, ako je napríklad chudnutie, alebo ak máte určité zdravotné ťažkosti, poraďte sa najskôr s odborníkom na výživu. Týmto spôsobom sa dá porcia a druh jedla prispôsobiť cieľom a podmienkam vášho tela.
